Confucio ha detto: “scegli il lavoro che ami e non lavorerai un giorno della tua vita”. Ed è così che il Dottor Claudio Romagnoli ha scelto di abbandonare le analisi cliniche, settore nel quale era impegnato da una vita, per dedicarsi solo ed esclusivamente alla nutrizione umana, sua grande passione.
Romagnoli si laurea nel 1994 all’Università “La Sapienza” in Scienze biologiche e, sempre presso lo stesso ateneo, nel 2005 si specializza in patologia clinica, entrambe con lode. Lavora per anni in laboratorio, anche come direttore e supervisore. Nel 2001 fonda con altri colleghi il rinomato laboratorio di analisi veterinarie “Dvr diagnostica”, del quale resta direttore tecnico fino alla metà del 2019. Ed è proprio nei mesi che precedono la chiusura di questa avventura quasi ventennale, che il Dottor Romagnoli matura l’idea di dedicarsi nella totalità della sua giornata lavorativa alla nutrizione umana, attività che svolge con continuità da oltre un decennio.
È grazie alla sua competenza e professionalità che ci illuminerà su alcuni principi basilari della sana alimentazione, come capire quanto c’è di vero nell’affermazione che tutti sentiamo spesso “la colazione è il pasto più importante della giornata!”. In effetti è proprio così, la prima colazione è molto importante in quanto al mattino abbiamo bisogno di nuovo “carburante” dopo il digiuno notturno. Infatti anche durante la notte il nostro corpo consuma energia per tutte le funzioni basali, quali mantenimento della temperatura corporea, battito cardiaco, atti respiratori e tutte le altre attività fisiologiche. È quindi molto importante ricavare il tempo al mattino per sedersi a tavola e non bere un caffè volante, bensì prevedere il consumo di latte, lo yogurt, i cereali ed i suoi derivati quali pane, fette biscottate o dolci, meglio se integrali; è corretto anche mangiare frutta fresca e secca, marmellata e miele.
Questi alimenti elencati sono fondamentali per una sana prima colazione. Sono ricchi di energia, vitamine, minerali, fibre e antiossidanti che danno la giusta carica per tutta la mattinata, prolungano il senso di sazietà senza affaticare l’apparato digerente e migliorano inoltre la capacità di attenzione e quella di memorizzazione.
Ma per chi preferisce la colazione salata è valida anche la scelta di un piccolo panino, sempre meglio se integrale e farcito con affettati magri come fesa o bresaola, accompagnato infine da una spremuta. Tuttavia al fine di evitare di assumere troppo sale con i salumi sarebbe perfetto alternare la colazione salata con quella dolce.
Da queste premesse sorge spontaneo chiedersi come ci si deve comportare a pranzo e a cena, se esistono insomma delle linee guida uguali per tutti alle quali sarebbe corretto attenersi.
L’alimentazione però deve essere personalizzata in base alle esigenze di ciascuno: basti considerare ad esempio quanto sono diverse le necessità alimentari di un bambino in accrescimento rispetto ad un giovane adulto o ad una donna in gravidanza o in menopausa. Fatta questa basilare distinzione e considerando questi limiti si possono però fare delle considerazioni generali: pranzo e cena devono fornire la maggior parte dei nutrienti della giornata. È importante bilanciare sempre i nutrienti nei pasti principali, perciò il pranzo potrà consistere in un primo piatto di pasta, riso, farro o cous cous condito con salsa di pomodoro, con olio e parmigiano o con un misto di verdure; poco formaggio fresco, qualche fetta di salume magro oppure le uova o del tonno possono essere ugualmente utilizzati per secondo. Completerà il pasto un contorno a piacere (va notato che le patate non sono considerate contorno) e per chiudere una porzione di frutta fresca.
Per la cena, soprattutto nella stagione invernale, sarebbe opportuno consumare un minestrone di verdure con pochi cucchiai di pasta, legumi o riso all’interno. Questa è una soluzione in grado di garantire un ottimale apporto di amido, fibra, minerali, vitamine ed è anche una fonte importante di liquidi. Al primo piatto si farà seguire una pietanza a base di carne, pesce oppure uova. Il contorno e la frutta potranno completare il pasto senza aumentare eccessivamente il carico calorico.
Queste linee guida, alle quali sarebbe opportuno attenersi il più possibile, sono molto importanti per prevenire l’insorgenza di malattie metaboliche, quali ipertensione, diabete, ipercolesterolemia, ecc. . Sovrappeso, obesità e aumento della circonferenza addominale sono in cima alla classifica come causa di morte per malattia cardiovascolare ischemica, termine che comprende infarti, angine e patologie coronariche.
Infatti in queste condizioni aumentano i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue, aumenta il livello di insulina circolante ed il valore della pressione sanguigna. Questi sono tutti fattori di rischio per quella che oggi conosciamo come sindrome metabolica, una condizione che predispone alle malattie cronico degenerative e ad alcuni tumori.
L’alimentazione gioca un ruolo importante nel mantenere bassi i fattori di rischio ed il miglior modello alimentare da seguire secondo le evidenze scientifiche è quello della corretta dieta mediterranea. Possiamo riassumere le principali indicazioni di questo modello alimentare in questi principi: comporre la parte principale del pasto con ortaggi e frutta, cambiarne il colore e la varietà e ricordare che le patate non contano come ortaggi!
Scegliere cereali integrali e intatti come frumento integrale, orzo, quinoa, avena, riso integrale che hanno un effetto più blando sullo zucchero nel sangue e sull’insulina, rispetto ad alimenti di popolare consumo come il pane bianco, il riso bianco e ad altri cereali raffinati. Pesce, pollame, legumi e noci sono tutte fonti valide di proteine: possono essere aggiunte alle insalate e si combinano bene con le verdure. Meglio limitare l’uso della carne rossa ed evitare le carni trasformate, come pancetta e salsicce e utilizzare come condimento l’olio extravergine di oliva. È fondamentale ricordare che è più importante il tipo di carboidrati assunti con la dieta che la loro quantità, poiché alcune fonti (come le verdure, la frutta, i cereali integrali, e i legumi) sono più salutari di altre (come gli zuccheri semplici aggiunti alle bibite, le farine raffinate ed i suoi derivati).
Sappiamo però che, oltre un’alimentazione bilanciata, è necessario praticare uno stile di vita attivo fisicamente. Tuttavia come dicevamo poc’anzi, le necessità nutrizionali sono molto diverse per sesso, fase della vita e stile di vita praticato.
Per chiunque svolga attività motoria l’alimentazione si differenzia da quella di una persona sedentaria soprattutto dal punto di vista quantitativo. È possibile indicare per l’alimentazione degli atleti tre obiettivi nutrizionali principali: bisogna assicurare allo sportivo un apporto sufficiente di energia, una maggiore aliquota di carboidrati e una maggiore quantità di acqua. Ci sono poi altri quattro aspetti che possiamo definire obiettivi nutrizionali ulteriori: apporto adeguato di proteine, apporto adeguato di minerali, apporto adeguato di vitamine e infine apporto adeguato di fibra.
Se questo è vero in generale occorre però considerare l’alimentazione come un’azione prettamente individuale e perciò legata alle caratteristiche dei singoli atleti. Individuali sono infatti sia i dispendi che le capacità di recupero. Non esiste perciò la razione del generico giocatore di calcio, del ciclista ideale o di qualsiasi giocatore di pallavolo ma sempre quella del singolo atleta. Se un’alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo e la suscettibilità agli infortuni sia negli atleti di élite che nei comuni praticanti. Risulta quindi chiaro che non è corretto proporre schemi dietetici rigidi, ma al contrario è più giusto educare gli atleti a gestire individualmente la loro alimentazione fornendo una serie di scelte alimentari adeguate agli specifici impegni atletici.
Per studiare un piano alimentare personalizzato potete rivolgervi a saluteinlinea@gmail.com.
